【神栖・鹿島・潮来・小見川・旭・銚子】ダイエットで最初にやるべきこと10選｜神栖のパーソナルジム3Worksトレーナーが解説

神栖市のパーソナルジム3Works、トレーナーの原田です。トレーナー歴は26年、これまでに延べ10,000名以上の方を指導してきました。

どれも今日から始められることばかりです。全部を一気にやる必要はありません。気になったものから、1つずつ試してみてください。

① 体重より「見た目の変化」を写真で記録する

体重計の数字は、水分量や塩分、前日の食事だけで簡単に上下します。本当の変化を知りたいなら、同じ場所・同じ服装で定期的に写真を撮るのがおすすめです。体重が動かなくても、見た目は変わっていることは珍しくありません。

② いきなり両立を目指さない。まずは筋トレ10分だけ

「筋トレも有酸素運動も」と最初から両方やろうとすると、続かなくなってしまいます。まずは1日10分、決まった種目を数セットこなすことから始めるだけで十分です。運動習慣がない方ほど、このステップを飛ばしてしまいがちです。

③ 「停滞期」と決めつけるのは、まだ早いかも

数日の変動は停滞期ではなく、むくみや生理周期による誤差の範囲である可能性が大きいです。短期間の変動に一喜一憂して食事量をさらに減らすと、体が省エネモードに入り、かえって痩せにくくなることがあります。

④ 間食は「我慢」ではなく「軽食」。あえて食べる

間食には2つの役割があります。

• 食欲を抑える：タンパク質や食物繊維が多いものは血糖値が急上昇しにくく、腹持ちが良いので、次の食事の食べ過ぎを防げます。
• 栄養を補う：間食を「お菓子」ではなく「軽食」と捉え直すと、普段の食事で不足しがちな栄養を補うチャンスになります。

目安は1日150〜200kcal。ナッツひとつかみ、ヨーグルト1個くらいが目安です。

⑤ 「姿勢を正す」だけだと、実はできていないことが多い

「姿勢を正しましょう」と言われても、具体的に何をすればいいか分からない方がほとんどです。おすすめは、常にお腹を軽く引き込む「ドローイン」を意識すること。これだけで体幹への刺激が変わります。「誰かに見られている」くらいの気持ちで過ごしてみてください。

⑥ できるだけ湯船に浸かる

湯船に浸かること自体が、直接痩せるわけではありません。入浴で消費できるカロリーはごくわずかです。ただし、運動や仕事の疲労を残さないことは、代謝を上げる意味で重要です。次の日にアクティブに過ごせることが、結果的にダイエットにつながります。

⑦ 睡眠が6時間を切ると、地味に太りやすくなる

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、成人は6時間以上の睡眠が推奨されています。睡眠不足になると、食欲を抑えるホルモン（レプチン）が減り、食欲を増やすホルモン（グレリン）が増えることが研究で分かっています。まずは、寝る1〜2時間前にスマートフォンを置くことから始めてみてください。

⑧ 「毎日運動」より、週1〜2日は“あえて動く休養日”を

完全に何もしない休養より、軽いウォーキングやストレッチで済ませる「アクティブレスト」の方が、血流が促進されて疲労が抜けやすいと言われています。しっかりトレーニングする場合は、週1〜2日は体を休ませる計画を立てるのがおすすめです。

⑨ 体重の数字は、意外と嘘をつく

体重は、水分量・塩分・生理周期・前日の食事だけで簡単に1〜2kg変動します。それは脂肪の増減ではありません。一喜一憂するほど、その数字は「正しい」とは限らないのです。①の「見た目の変化」と合わせて、多角的に進捗を見ていきましょう。

⑩ 一人でやらず、客観的に見てくれる人を持つ

「頑張っているつもり」で、実は同じ失敗を繰り返していることに、自分では気づきにくいものです。これは意志が弱いからではなく、一人でやっているから起きることです。客観的に見てくれる人がいるだけで、気づける範囲が大きく変わります。

まとめ：続けられる体は、「我慢」ではなく「仕組み」でつくる

10個すべてに共通しているのは、「我慢」や「根性」ではなく、「仕組み」で続けられる体をつくるということです。頑張りすぎず、数字に振り回されず、できることから少しずつ。それが、遠回りに見えて一番の近道です。