【神栖・鹿島・潮来・小見川・旭・銚子】運動未経験の方が、ダイエット最初の1か月でやること5選

神栖市のパーソナルジム3Works、トレーナーの原田です。トレーナー歴は26年、これまでに延べ10,000名以上の方を指導してきました。

最初の1か月でやること5選

① 「今の自分」を記録する（体重・写真・ウエスト）

まず、体重、ウエスト、全身の写真を残してください。体重は日によって上下するため、毎日の数字に一喜一憂せず、週に1回、同じ条件（朝、トイレの後など）で測るくらいがちょうどいいです。体重が動かない時期でも、ウエストや写真に変化が出ていることがあります。

パーソナルなら：初回に体の状態や生活リズム、これまでのダイエット歴を聞き取り、「あなたの場合、何から手をつけるか」を一緒に決められます。記録も、トレーナーと一緒に見返すので、数字の見方で迷いません。

② 歩く時間を「今より10分」増やす

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人は「歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上（約8,000歩以上）」が目安とされています。運動習慣がない方は、いきなり目指す必要はありません。まずは今より1日10分多く歩くことから。買い物で少し遠い駐車場に停める、一駅分歩くなど、生活の中で足せます。

パーソナルなら：お仕事や家事の時間帯、足腰の状態に合わせて、「無理なく足せる10分」を一緒に探せます。

③ 筋トレは「週2回・1回10分」から

同じガイドでは、筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。最初は週2回で十分です。スクワット、壁を使った腕立て伏せなど、大きな筋肉を使う種目を、無理のない回数で。フォームが不安な方は、無理をせず、トレーナーに見てもらうのがおすすめです。

パーソナルなら：運動未経験の方がつまずきやすいのは、「この動きで合っているのか分からない」という点です。自己流だと、狙った筋肉に入らなかったり、膝や腰に負担がかかったりすることもあります。マンツーマンなら、その場でフォームを直し、体力や関節の状態に合わせて回数や種目を調整できます。

④ 食事は「全部変えず」、1食だけ整える

最初から食事をすべて変えると、続きません。まずは1日1食だけ、たんぱく質（卵、魚、肉、納豆、豆腐など）を足すことから始めましょう。食事を抜く、極端に減らすことは、おすすめしません。

パーソナルなら：普段の食事内容を見ながら、「何を、どれくらい足すか」を具体的にお伝えできます。ネットの一般論ではなく、あなたの生活に合わせた形で提案します。

※持病がある方、通院中の方、食事制限を指示されている方は、かかりつけの医師の指示を優先してください。

⑤ 睡眠を6時間以上、確保する

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は6時間以上の睡眠が推奨されています。睡眠不足は食欲に影響することが知られています。まずは寝る1〜2時間前にスマートフォンを置くことから試してみてください。

1か月の進め方（目安）

一度にすべてを始めず、週ごとに1つずつ足していくのがコツです。習慣が増えていくので、続けやすくなります。

最初の1か月で「やらなくていいこと」

• 毎日ハードなトレーニングをする
• 食事を抜く、極端に減らす
• 体重が1日で増減しただけで、やり方を変える
• 他の人と比べる

運動が初めての方に大切なのは、「やめないこと」です。体の変化には個人差があります。1か月で結果を急がず、続く形をつくることを優先してください。

なぜ「一人で続ける」のは難しいのか

ここまでの5つは、どれも特別なことではありません。それでも、多くの方が途中でやめてしまうのには理由があります。

もちろん、ご自身で続けられる方もいらっしゃいます。ただ、「これまで何度も挫折してきた」「何から始めればいいか分からない」という方ほど、最初の1か月だけでもプロに伴走してもらうメリットは大きいと、26年の指導経験から感じています。最初に正しい形をつくっておくと、その後は自分で続けやすくなります。

まとめ

最初の1か月は、①記録、②歩く、③筋トレ週2回、④1食だけ整える、⑤睡眠6時間以上。この5つを、週ごとに1つずつ足していきます。一人で続けるのが不安な方、これまでの方法でうまくいかなかった方は、ぜひご相談ください。まずは無料相談で、「あなたの場合、何から始めるか」をご一緒に整理します。3Worksには、運動が初めての方向けのコースもあります。