【神栖・鹿島・潮来・小見川・旭・銚子】ダイエットは「食事を減らすだけ」では足りない理由｜運動未経験でも始められる3つのこと

神栖市のパーソナルジム3Works、トレーナーの原田です。トレーナー歴は26年、これまでに延べ10,000名以上の方を指導してきました。

食事だけで減らすと、何が起きる？

食事を減らして体重が落ちるとき、減るのは脂肪だけではありません。筋肉も一緒に落ちやすくなります。筋肉が減ると、エネルギーを使う量（代謝）が下がり、同じ食事でも体重が落ちにくくなります。

※対象は平均年齢50歳超の過体重・肥満の方で、すべての方にそのまま当てはまるわけではありません。参考としてご覧ください。

つまり、「食事だけ」より、「食事＋運動」のほうが、筋肉を守りながら減らしやすいということです。

運動未経験でも始められる3つのこと

① 筋トレは「週2〜3日」から。まずは10分で十分

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。いきなりジムで本格的に行う必要はありません。スクワットなど、大きな筋肉を使う種目を、1日10分、決まった数だけ。運動をしたことがない方ほど、「小さく始める」ことが続くコツです。

② 食事は「減らす」より「整える」

• 抜かない：食事を抜くと、次の食事で食べ過ぎたり、体が省エネモードに入ったりします。
• たんぱく質を意識する：体重1kgあたり1.0〜1.2g程度が目安とされています。
• 間食は我慢ではなく「軽食」に：ナッツやヨーグルトなど、150〜200kcal程度を目安に、あえて食べるくらいがちょうどいいです。

③ 睡眠を6時間以上、まず確保する

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、成人は6時間以上の睡眠が推奨されています。睡眠が足りないと、食欲を抑えるホルモン（レプチン）が減り、食欲を増やすホルモン（グレリン）が増えることが分かっています。まずは寝る1〜2時間前に、スマートフォンを置いてみましょう。

あわせて意識したい「歩く量」

同じガイドでは、成人は「歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上（約8,000歩以上）」が目安とされています。ただ、運動習慣がない方は、いきなり目標にしなくて大丈夫です。まずは、今より1日10分多く歩くことから始めましょう。

今のあなたは、どれに当てはまる？

まとめ：ダイエットは「減らす」より「整える」

食事を減らすだけでは、筋肉が落ち、続かず、戻りやすくなります。運動未経験でも、「小さな筋トレ」「食事を整える」「睡眠を確保する」の3つから始められます。頑張りすぎず、できることから、少しずつ。

「自分の場合、何から手をつければいいか分からない」という方は、一人で悩まず、ぜひご相談ください。3Worksには、運動が初めての方向けのコースもあります。