【神栖・鹿島・潮来・小見川・旭・銚子】ダイエットの停滞期とは？目安と抜け出し方を、神栖のパーソナルトレーナーが解説

神栖市のパーソナルジム3Works、トレーナーの原田です。トレーナー歴は26年、これまでに延べ10,000名以上の方を指導してきました。

停滞期とは？目安は「1〜2週間、体重が動かない状態」

ダイエットを始めてから、2週間〜1か月ごろに経験する方が多いとされています。数日だけ体重が動かないのは、停滞期ではありません。むくみや塩分、生理周期など、日々の誤差の範囲である可能性が大きいです。

停滞期はなぜ起きる？

停滞期は、失敗のサインではありません。主な要因は次のとおりで、これらが重なって起きる自然な反応です。

• ホメオスタシス（恒常性）：体重が減ると、体が「これ以上減ると危険」と判断してエネルギー消費を抑えようとする働きです。
• 女性ホルモンの周期：生理前などは水分をためこみやすく、体重が動きにくくなります。
• 筋肉量の低下：食事を減らしすぎると、筋肉が落ちて代謝も下がります。
• 睡眠不足：睡眠が足りないと、食欲を抑えるホルモン（レプチン）が減り、食欲を増やすホルモン（グレリン）が増えます。

個人差はありますが、2〜4週間ほどで抜けることが一般的とされています。

まず確認：それ、本当に停滞期ですか？

次のチェックに当てはまる場合は、停滞期と決めつけるのはまだ早いかもしれません。

• 体重が動いていないのは、まだ2週間未満
• 生理前の時期（黄体期）に体重を測っている
• 前日に塩分の多い食事、飲酒をした
• 毎日の数字だけを見ていて、1週間の平均を見ていない
• 写真やウエストなど、見た目の変化を記録していない

体重は、水分・塩分・前日の食事だけで1〜2kg簡単に変動します。1回の数字ではなく、連続7日間の平均で判断するのがおすすめです。

停滞期から抜け出す5つの方法

① 食事量をさらに減らさない

「減らないから、もっと食べない」は逆効果です。体がさらに省エネモードになり、抜けにくくなります。量を減らすのではなく、食事の質を見直すのがポイントです。見落としがちな間食、調味料、アルコールのカロリーを洗い出してみましょう。タンパク質は、体重1kgあたり1.0〜1.2g程度が目安とされています。

② 筋トレで筋肉を守る

停滞期に有酸素運動だけを増やすと、筋肉が分解されやすくなり、基礎代謝がさらに下がることがあります。優先したいのは筋トレです。スクワットなど大きな筋肉を使う種目を、週2回行うだけでも代謝の低下に歯止めをかけやすくなります。

③ 睡眠を7時間前後確保する

厚生労働省のガイドラインでも、成人は6時間以上の睡眠が推奨されています。停滞期のときは、7時間前後を目標にしてみてください。まずは寝る1〜2時間前にスマートフォンを置くことから始めましょう。

④ 記録のしかたを変える

体重だけを見ていると、見た目が変わっていても気づけません。同じ場所・同じ服装での写真、ウエストのサイズも一緒に記録しましょう。生理前の時期の体重は参考にせず、生理後に評価するのもおすすめです。

⑤ チートデイは「選択肢の一つ」として

普段より多めに食べる日をつくる「チートデイ」は、停滞期を抜ける方法として紹介されることがあります。ただ、効果を裏付ける明確な研究が確立されているわけではありません。「絶対に効く」ものではなく、あくまで選択肢の一つとして、やるなら計画的に取り入れてください。

停滞期にやってはいけないNG行動3つ

• 食事をさらに減らす：体が省エネモードを強め、抜けにくくなります。
• 有酸素運動だけを増やす：筋肉が落ち、基礎代謝が下がる原因になります。
• 焦ってすべてやめてしまう：「どうせ減らないなら」と食事管理も運動も手放すと、体重が戻りやすくなります。

まとめ：停滞期は、焦らず「続ける」のが一番の近道

停滞期は、体が環境に慣れようとしている自然な反応です。大切なのは、数日の数字に一喜一憂せず、食事・運動・睡眠のバランスを保って続けること。1か月で0.5〜1kgほどのゆるやかなペースが、体への負担も少なく、リバウンドもしにくいとされています。

とはいえ、「自分が本当に停滞期なのか判断できない」「何を変えればいいか分からない」と感じるのは当然です。一人で悩むと、気づかないうちに同じやり方を繰り返してしまうことも少なくありません。